10 دلیل علمی که به مصرف پروتئین ترغیبتان می نماید - وبلاگ ممتاز آنلاین

به گزارش وبلاگ ممتاز آنلاین، مجله سلامت/ اغلب مردم پروتئین کافی مصرف می کنند و بالطبع دچار کمبود پروتئین نمی شوند، اما بعضی افراد باید بیش از سایرین پروتئین مصرف و جذب کنند.مطالعات متعددی حاکی از آن است که پیروی از برنامه غذایی سرشار از پروتئین از مزایای فراوانی برای کاهش وزن و سلامت سوخت و ساز برخوردار است.

به 10 مورد از دلایل علمی برای مصرف بیشتر پروتئین اشاره می کنیم:

1. مصرف پروتئین موجب کاهش اشتها و سطح گرسنگی می گردد.

سه مورد از عناصر غذایی پرمصرف(چربی ها7 کربوهیدرات ها و پروتئین ها) به طرق مختلف بر بدن تاثیر می گذارند.مطالعات در این زمینه اثبات می کند که مصرف پروتئین به مراتب بیش از دیگر موارد موجب احساس سیری می گرددد. پروتئین یاری می کند تا با مقدار غذای کمتر حس سیری بیشتری داشته باشید.

بخشی از این دلیل به کاهش ترشح هورمون گرسنگی موسوم گرلین باز می گردد. بعلاوه مصرف پروتئین موجب افزایش سطح هورمون پپتید که حس اشباع شدگی را به وجود می آورد، مرتبط است.این تاثیر می تواند بسیار قدرتمند عمل کند. در یکی از مطالعات نشان داده شد که افزایش مصرف پروتئین از 15٪ کالری به 30٪ کالری روزانه، موجب می گردد تا مصرف کالری زنانی که از اضافه وزن رنج می بردند، بدون آنکه محدودیتی در مصرف غذا ایجاد نمایند، 441 کالری کاهش یافت، یعنی روزانه به 441 کالری کمتر احتیاج پیدا می کردند.

چنانچه در صدد کاهش وزن یا کاهش چربی های شکمی هستید، جایگزین نمودن چربی ها و کربوهیدرات های مصرفی خود را با پروتئین در سرلوحه برنامه غذایی خود بگجانید. به جای آنکه سیب زمینی یا برنج سرو شده خود را به نصف تقلیل دهید، مقداری گوشت یا ماهی به وعده غذایی خود بیافزائید.

2. پروتئین باعث افزایش توده عضلانی و قدرت بدنی می گردد.

پروتئین ساختار عضلانی را شکل می دهد. بنابراین، منطقیست که چنانچه پروتئین بیشتری بخورید ساختار عضلانی قوی تری خواهید داشت.پس جای تعجبی ندارد که اغلب مطالعات در این زمینه اثبات می کند که مصرف بیشتر پروتئین توده عضلانی را افزایش داده و قدرت بدنی را تقویت می کند.چنانچه فعالیت جسمانی فراوانی دارید، وزنه بردار هستید یا در کوشش برای عضله سازی و تقویت آنها هستید، از مصرف کافی پروتئین اطمینان حاصل کنید.جذب حدبیشتری پروتئین مانع از زوال عضلات در هنگام دگرگونی بافت ها، به عنوان مثال در طی فرایند کاهش وزن، می گردد.

3. پروتئین برای سلامت استخوان ها مفید است.

شایعه ایی رایج درباره پروتئین مبنی بر اینکه پروتئین(اغلب پروتئین حیوانی) برای استخوان ها مضر است، وجود دارد.مبنای این ایده از آنجایی نشأت می گیرد که مصرف پروتئین موجب افزایش حجم اسید در بدن می گردد و منجر به خروج کلسیم از سطح استخوان می گردد تا این اسید را خنثی کند.

با این وجود، مطالعات متعدد و طویل المدت در این زمینه حاکی از آن است که پروتئین، از جمله پروتئین حیوانی، از مزایای فراوانی برای استخوان ها برخوردار است.افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می نمایند در طی فرایند پیری توده استخوانی سالم تری دارند و احتمال خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی در آنها ضعیف تر است.این امر به خصوص برای زنان، که پس از یائسگی در خطر پوکی استخوان قرار دارند، از اهمیت ویژه ایی برخوردار است. مصرف فراوان پروتئین و پرتحرک بودن بهترین روش برای پیشگیری از پوکی استخوان پس از یائسگی است.

4. پروتئین هوس و میل شدید به غذاهای متنوع را کم نموده و گزینه مناسبی برای اسنک های دیرهنگام است.

گرسنگی با ضرورت بدن به انرژی و مواد مغذی مرتبط است، حال آنکه هوس، کشش مغز به پاداش است.به عنوان فردی که اعتیاد به مواد مخدر، الکل و سیگار را پشت سر گذاشته، به شما می گویم که هوس هله هوله و غذای ناسالم دقیقا مشابه ولع نسبت به مواد، الکل و نیکوتین است.

متاسفانه، مهار این هوس و ولع به طرزی باورنکردنی سخت است. شاید بهترین روش برای غلبه و سرکوب آن پیشگیری از بروز آن از همان ابتداست.نتایج مطالعه ایی که بر روی مردانی که دچار اضافه وزن بودند، نشان داد چنانچه پروتئین 25٪ از کالری روزانه را تشکیل دهد، هوس و میل شدید به غذا 60٪ کاهش می یابد و تا 50٪ میل به اسنک های نیمه شب را تقلیل می دهد.پروتئین میل شدید به غذا را کم می کند.مطالعات بر روی دختران نیز نشان داد که خوردن صبحانه های سرشار از پروتئین، میل شدید به غذا و خوردن اسنک های نیمه شب را کاهش می دهد. شاید این امر به طور غیر مستقیم ناشی از عملکرد بهینه دوپامین، یکی از مهم ترین هورمون های مغز که دست اندرکار هوس و اعتیاد است، می گردد.

5. پروتئین سوخت و ساز بدن را بالا برده و چربی سوزی را افزایش می دهد.

خوردن غذا موجب بالارفتن سوخت و ساز بدن برای مدت کوتاهی می گردد.زیرا بدن از انرژی (کالری) استفاده می کند تا غذاها را هضم نموده و از مواد مغذی موجود در آنها بهره بگیرد. این امر به تاثیر حرارتی غذاها باز می گردد.با این حال، همه غذا از این بابت یکسان نیستند. در واقع، پروتئین از تاثیر حرارتی بیشتری(20 تا35٪) نسبت به چربی ها و کربوهیدرات ها(5 تا 15٪) برخوردار است.اثبات شده است که جذب حدبیشتری پروتئین به طرز قابل توجهی موجب بالا رفتن سوخت و سوز بدن شده و میزان چربی (کالری)سوزی را افزایش می دهد. این میزان بالغ بر 80 تا 100 کالری در روز است.در یکی از مطالعات اجرا شده در زمینه مصرف زیاد پروتئین، تعیین شد گروهی که پروتئین زیادی دریافت می نمودند روزانه 260 کالری بیشتر از گروهی که پروتئین کم دریافت می کردند، کالری می سوزاندند. این کالری سوزی معادل یک ساعت ورزش ملایم است.

6. پروتئین موجب کاهش فشار خون می گردد.

فشار خون بالا(بیماری فشار خون) از عمده دلایل حملات قلبی، سکته و بیماری های مزمن کلیویست.جالب توجه اینکه، در چندین مطالعه تعیین شد که جذب پروتئین فراوان منجر به کاهش فشار خون می گردد.در مرور 40 مورد آزمایش کنترل شده تعیین شد در صورت افزایش مصرف پروتئین به طور میانگین تا 1.76میلی متر از میزان فشار خون انقباضی و تا 1.15 میلی متر از فشار خون انبساطی کاسته می گردد.یکی از مطالعات نشان داد که پیروی از یک برنامه غذایی سرشار از پروتئین علاوه بر کاهش فشار خون، موجب کاهش کلسترول بد و تری گلیسیرید نیز می گردد.

7. پروتئین به کاهش وزن و اجتناب از بازگشت کیلوهای از دست داده یاری شایانی می کند.

هنگامی که پای کاهش وزن در میان باشد، پروتئین پادشاه مواد مغذی محسوب می گردد.همچنان که در بالا ذکر شد، برنامه غذایی سرشار از پروتئین سوخت و ساز را بالا برده و به طور اتوماتیک منجر به کاهش جذب کالری و سرکوب میل شدید به غذا می گردد.به همین علت، مشاهده افرادی که با مصرف بیشتر پروتئین وزن بیشتری از دست می دهند و به طور اتومات کالری بیشتری می سوزانند، تعجب آور نیست.

مطالعه ایی که بر روی زنان مبتلا به اضافه وزن صورت پذیرفت، نشان داد که تامین 30٪ از کالری روزانه با پروتئین، بدون آنکه عامدانه هیچ گونه ماده غذایی را محدود یا حذف نمایند، موجب می گردد تا در 12 هفته حدودا 5 کیلو از وزنشان کاهش یابد.همچنین هنگامی که عامدانه دریافت کالری را محدود می کنید، مصرف پروتئین برای کاهش چربی ها مفید است.

در مطالعه ایی 12 ماه بر روی 130 نفر مبتلا به اضافه وزن که باید از برنامه غذایی با کالری محدود پیروی می کردند، اثبات شد گروهی که پروتئین فراوانی مصرف می کردند بیش از 53٪ از چربی بدنشان را، در مقایسه با گروهی که پروتئین معمولی مصرف می کرد، از دست دادند.

البته، کاهش وزن قدم اول است. برای بعضی افراد حفظ وزن به مراتب چالش بزرگتری نسبت به کاهش وزن محسوب می گردد.مطالعات نشان می دهد افزایش اندکی پروتئین به برنامه غذایی یاری شایانی به حفظ وزن و عدم بازگشت چربی های از دست رفته می کند. در یکی از مطالعات تعیین شد چنانچه میزان پروتئین مصرفی خود را از 15٪ از کالری روزانه به 18٪ برسانید، احتمال بازگشت وزن از دست رفته تا 50٪ کاهش می یابد.چنانچه در صدد کاهش وزن، حفظ وزن و پیشگیری از اضافه وزن در آینده هستید، افزایش دائم جذب پروتئین را همیشه مد نظر بگیرید.

8. پروتئین آسیبی به کلیه های سالم وارد نمی کند.

خواص پروتئینبسیاری از مردم اشتباها بر این باورند که جذب پروتئین فراوان به کلیه ها آسیب می رساند.در واقع افرادی که از بیماری های کلیوی رنج می برند باید مصرف پروتئین را محدود نمایند، زیرا پیروی از برنامه غذایی سرشار پروتئین برایشان مضر است. این امر را نباید دست کم گرفت زیرا مسائل کلیوی بسیار خطرناک هستند.گرچه، جذب پروتئین فراوان برای افراد مبتلا به بیماری های کلیوی بسیار خطرناک است اما این امر ابدا در خصوص افرادی که کلیه های سالم دارند، صدق نمی کند.در واقع، مطالعات فراوانی در این زمینه صورت پذیرفته و اثبات شده است که برنامه غذایی سرشار از پروتئین هیچ گونه تاثیر زیانباری بر کلیه های سالم ندارد.

9. پروتئین به بدن یاری می کند تا پس از آسیب بافت و اندام های خود را التیام بخشد.

پروتئین به بدن یاری می کند تا پس از آسیب خود را بازیابد.فرض بر اینکه پروتئین بتواند ساختار اصلی بافت های بدن و اندام ها را التیام بخشد، فوق العاده به نظر می رسد.مطالعات متعدد در این زمینه حاکی از آن است که خوردن پروتئین فراوان پس از آسیب ها و جراحات، بهبود بافت ها و اندام ها را تسریع می کند.

10. پروتئین یاری می کند تا با افزایش سن سلامت خود را حفظ نمائید.

یکی از پیامدهای پیری، کاهش حجم عضلانیست.کاهش حجم عضلات از عوارض کهولت سن است و یکی از عمده دلایل ضعف، شکستگی استخوان و تنزل کیفیت زندگی در کهنسالان است.خوردن پروتئین فراوان در زمره بهترین روش های پیشگیری از کاهش حجم عضلات در پیری به شمار می رود.پرتحرکی و وزنه برداری یا انجام منظم ورزش نیز از دیگر عوامل حیاتی در این زمینه به شمار می فرایند که تاثیر شگرفی در غلبه این عارضه دارند.

چقدر پروتئین در روز مصرف کنیم؟

گرچه جذب پروتئین فراوان برای بعضی افراد از فواید بسیاری برخوردار است اما برای همه افراد ضرورتی ندارد.بیشتر مردم 15٪ از کالری روزانه خود را از پروتئین ها کسب می نمایند، که برای پیشگیری از کمبود پروتئین بیش از حد کفایت است.با این وجود، در موارد خاص افراد می توانند بیش از این میزان یعنی تا 25 یا30٪ از کالری روزانه خود را از پروتئین ها تامین نمایند.چنانچه در صدد کاهش وزن، بهبود سلامت سوخت و ساز یا افزایش توده عضلانی هستید، اطمینان از مصرف پروتئین کافی از اهمیت ویژه ایی برخوردار است.